Hogyan hat a belső óránk az alvásra, a teljesítményre és a mindennapi ritmusunkra?
Van, aki reggel hatkor szinte magától kipattan az ágyból, estére viszont már alig várja, hogy lefekhessen. Más reggel hosszasan próbál magához térni, este tízkor pedig úgy érzi, végre igazán beindult. Könnyű lenne az elsőt „pacsirtának”, a másodikat „bagolynak” nevezni – de a kronotípus ennél összetettebb, és nem pusztán szokás vagy akaraterő kérdése.
Mi az a kronotípus?
Szervezetünk számos folyamata napi ritmust követ. Ezt nevezzük cirkadián ritmusnak – vagyis a szervezet nagyjából 24 órás belső időzítésének. Hatással van többek között arra, mikor vagyunk álmosak vagy éberek, hogyan változik a testhőmérsékletünk, és mikor termelődnek bizonyos hormonok.
A cirkadián rendszer egyik központi szabályozója az agyban található szuprakiazmatikus mag, röviden SCN, amely leegyszerűsítve a szervezet „főórájaként” működik. Ennek egyik legerősebb külső időjelzője a fény. Ehhez kapcsolódik a melatonin is: bár gyakran „alváshormonként” emlegetjük, pontosabb a biológiai éjszaka egyik jelzéseként gondolni rá.
A kronotípus azt írja le, hogy ezen a napi időzítésen belül mi hol helyezkedünk el. Van, aki természetesen korábban álmosodik el és ébred, más később. Ez abban is megjelenhet, mikor érezzük magunkat frissebbnek és mikor csökken az energiaszintünk.
Nem csak pacsirták és baglyok léteznek
A pacsirta–bagoly felosztás jól szemlélteti a két szélsőséget, de a kronotípus valójában inkább egy skála. A nagyon korai és nagyon késői típus között sokféle köztes változat létezik, és a legtöbben valahol középen helyezkedünk el.
Az sem tesz automatikusan „bagollyá” valakit, ha rendszeresen sokáig fennmarad. A viselkedésünket a belső időzítés mellett a munka, a családi élet, a fényterhelés, a szokásaink és az előző napok alvása is alakítja.
Velünk születik – de változik is
A kronotípusnak van genetikai háttere, de nem marad feltétlenül ugyanolyan egész életünkben. Az életkor például sokat számít: a gyerekek általában korábbi típusúak, serdülőkorban viszont a belső időzítés későbbre tolódik. Ezért egy kamasz számára a korai elalvás és a nagyon korai ébredés valóban nehezebb lehet – nem feltétlenül pusztán lustaságról vagy fegyelmezetlenségről van szó. Az iskolai rendszer is inkább a pacsirta típusoknak kedvez, így a gyerekeknek azt is tanítani kellene, hogy hogyan tudják jobban optimalizálni az elalvásukat vagy a reggeli ébredésüket. Önmagában a korábbi ágyba fekvés nem megoldás a problémájukra, ezt sokkal összetettebben kellene megközelíteni. Fiatal felnőttkor után a kronotípus általában fokozatosan ismét korábbi irányba tolódik.
A környezet szintén számít. Különösen fontos a fény, amelyet a kronobiológiában zeitgebernek, vagyis külső időjelzőnek neveznek: segít a belső óránkat a külvilág nappal–éjszaka ritmusához igazítani.
Amikor a belső és a társadalmi óránk összeütközik
A legtöbb ember nem választhatja meg teljesen szabadon, mikor ébred. Munka, iskola, gyerekek és egyéb kötelezettségek szabják meg a nap kezdését. Ez főként a későbbi kronotípusú embereknek jelenthet nehézséget.
A szociális jetlag a biológiai és a társadalmi idő közötti eltérést írja le. Ha valaki például hétköznap 23 órától 6 óráig alszik, hétvégén viszont hajnali 1-től 9-ig, az alvásának középpontja több mint két órával eltolódik. Nem repült át időzónákon, a szervezetének mégis rendszeresen jelentős időbeli váltáshoz kell alkalmazkodnia.
A nagyobb szociális jetlaget több kutatás kedvezőtlen alvási, anyagcsere- és mentális egészségi mutatókkal hozta összefüggésbe. Fontos azonban az „összefüggés” szó: ebből nem következik, hogy a szociális jetlag önmagában betegséget okoz. Inkább arra érdemes figyelni, hogy rendszeresen nagy-e a különbség a hétköznapi és hétvégi ritmusunk között.
Jobban teljesítünk a „saját időnkben”?
Bizonyos szellemi feladatoknál lehet jelentősége annak is, hogy melyik napszakban végezzük őket. Kutatásokban megfigyelték az úgynevezett szinkronhatást: egyes figyelmi, memória- és gátlási feladatokban az emberek kedvezőbb napszakukban jobban teljesítettek. A kronotípus azonban önmagában nem tesz valakit jobb vagy rosszabb teljesítővé.
Ha van mozgásterünk akkor érdemes megfigyelni, mikor vagyunk tartósan frissebbek, és a nagy koncentrációt igénylő feladatokat lehetőség szerint arra az időszakra tenni.
Az étkezésünket vagy edzéseinket is érdemes úgy időzíteni, hogy a biológiai ritmusunkhoz jobban igazodjon. Viszont emellett kifejezetten fontos, hogy az elalvás előtti utolsó 2-3 órában már ne együnk vagy ne végezzünk testmozgást, akkor sem, ha kifejezetten bagoly típusúak vagyunk.
Bagoly vagyok, de reggel hatkor kelnem kell. Mit tehetek?
A „feküdj le egyszerűen korábban” tanács sokszor kevés. Az alvást ugyanis nem pusztán döntésből kapcsoljuk be. Ha a belső óránk még erősen támogatja az ébrenlétet, a korábbi ágyba bújás könnyen csak hosszabb forgolódást jelent.
Van azonban mozgásterünk. A rendszeresebb ébredési idő segíthet stabilizálni a ritmust. A reggeli és délelőtti természetes fény fontos jelzés a belső órának, este pedig érdemes fokozatosan csökkenteni az erős fényterhelést. A hétvégi többórás eltolódás mérséklése is megkönnyítheti a hétfői visszaállást.
Mindezt nem szabad az elegendő alvás rovására tenni. A cél nem az, hogy valaki mindenáron „pacsirtává nevelje” magát, miközben tartósan keveset alszik. A melatonin vagy célzott fényterápia alkalmazásánál pedig az időzítés is fontos, ezért tartós probléma esetén érdemes szakemberrel egyeztetni.
Egy egyszerű rutin, ami segíthet a bagoly típusúaknak a kora reggelekben, az az, hogy ébredés után kiüljenek kb. 15 percre az erkélyre/teraszra vagy a nyitott ablakba, és ott igyák meg a reggeli kávéjukat – teájukat. A friss levegő és természetes fény kombinációja nagyon segít beindítani a „nappali időszámítást”.
Gyors önellenőrzés: merre jár a belső órád?
Vajon inkább korai, köztes vagy késői típus vagy? Az alábbi rövid kérdéssor segíthet közelebb kerülni a válaszhoz.
Amikor válaszolsz, lehetőleg ne a kötelező hétköznapi napirendedből indulj ki, hanem abból, hogyan működnél természetesen. Gondolj olyan napokra, amikor eleget aludtál, nem kell ébresztőórára kelned, és másnapi kötelezettség sem kényszerít arra, hogy egy bizonyos időpontban lefeküdj.
Minden kérdésnél válaszd a rád leginkább jellemző választ.
Mikor nem „csak” kronotípusról van szó?
Nem minden tartósan késői elalvás magyarázható azzal, hogy valaki bagoly.
Létezik például késleltetett alvás–ébrenlét fáziszavar (DSWPD) is, amikor az alvás időzítése tartósan olyan későre tolódik, hogy az komoly nehézséget okoz a kívánt időben történő elalvásban, ébredésben és a mindennapi működésben.
Ha valaki rendszeresen képtelen a kívánt időpontban elaludni vagy felébredni, tartós nappali álmosságot tapasztal, vagy az alvása már a munkáját, tanulását, kapcsolatait is jelentősen zavarja, érdemes szakemberhez fordulni.
Az alvás az egyik fő alapszükségletünk, épp ezért nagyon fontos, hogy megfelelő figyelmet szenteljünk neki. Ha úgy érezzük valami nem működik az alvásunkban megfelelően, akkor érdemes segítséget kérni. Az alvás terápia során már rövid időn belül sokkal jobban meg tudja tanulni az ember, hogy hogyan figyeljen a saját biológiai órájára és milyen technikákkal – eszközökkel tudja az elalvását és átalvását segíteni.
Nem kell legyőznünk a belső óránkat
A kronotípus megismerésének nem az a legfontosabb eredménye, hogy ráírhatjuk magunkra: „bagoly” vagy „pacsirta”. Sokkal hasznosabb felismerni, hogy valóban különbözünk abban, mikor esik könnyebben az alvás, az ébredés vagy a koncentráció – és ezek a különbségek nem pusztán akaraterőből fakadnak.
Közben a kronotípus sem megváltoztathatatlan sorskönyv. A fény, a napirend, az életkor és a szokásaink is hatnak a napi ritmusunkra.
A cél tehát nem az, hogy minden percünket a kronotípusunkhoz igazítsuk, hanem hogy ahol van mozgásterünk, egy kicsit jobban együttműködjünk a saját biológiai ritmusunkkal.
RABATIN-HERMÁN FANNI
tanácsadó pszichológus, alvásterapeuta
https://www.alvas.eu/
Rabatin-Hermán Fanni
*** *** *** ***
Ha tetszett a cikk, kérjük támogasd A Rák Ellen- Az Emberért, A Holnapért Társadalmi Alapítvány munkáját, hogy tovább működtethessük az Életigenlők rákellenes médiaportált, kiadhassuk az Életigenlők magazint, egészségfesztivált, konferenciákat szervezhessünk, onko-segítő telefonos tanácsadással segíthessünk! Az alapítványról a rakellen.hu weboldalon találsz bővebb információkat, pénzbeli támogatás a 11713005-20034986-00000000 számlaszámon, 1%-os rendelkezés május 20-ig a 19009557-2-43 adószámmal lehetséges. Köszönjük!
You must be logged in to post a comment.