Télen nemcsak a mozgásigényünk, a hangulatunk és a ruhatárunk változik, hanem a táplálkozásunk is.
Ugye mindannyian ismerjük a deréktájon megjelenő úszógumit? Köztudott, hogy ebben az időszakban jobban kívánjuk a nehezebb ételeket és az édességet, hiszen ezzel próbáljuk pótolni a napfény hiánya miatt csökkentett üzemmódban működő boldogsághormonjainkat. Télen is van mód azonban arra, hogy egészségesebb táplálékokkal járuljunk hozzá szervezetünk egyensúlyához.
SÜTŐTÖKÖS BRUSCHETTA
Hozzávalók (4 főre)
500 g sütőtök, 20 g vaj, 4-5 levél zsálya, 1 db ciabatta
A sütőtökös krémhez
120 g krémes kecskesajt, 1 tk fokhagymapor, ízlés szerint só és bors
A tálaláshoz
2 marék rukkola, 2-3 ek balzsamecetkrém
Elkészítés
A sütőtököt 1,5-2 cm vastag szeletekre vágjuk, és 180 fokra előmelegített sütőben 30-40 perc alatt megsütjük. Néhány darabot félreteszünk a díszítéshez, 250 g-ot pedig villával pürésítünk, majd ennek a felét leturmixoljuk a kecskesajttal, a fokhagymaporral, sóval, borssal, végül összekeverjük az összetört pürével. A vajat megbarnítjuk, megpirítjuk benne a vékonyra szeletelt zsályaleveleket (néhányat egészben is beledobhatunk a díszítéshez), majd kiszedjük, hogy ne égjen meg. A ciabattákat kb. 2 cm-es szeletekre vágjuk, száraz serpenyőben megpirítjuk, majd meglocsoljuk a vajjal és megszórjuk a sült zsályával. Rákenjük a kecskesajtos krémet, rápakolunk 1-1 sütőtökszeletet abból, amit félretettünk, megszórjuk rukkolával, és a balzsamecetkrémmel meglocsolva tálaljuk.
A sütőtök egészségre gyakorolt hatása
Kalcium, cink, mangán, réz, vas, foszfor, C-vitamin, karotin, biotin, niacin, pantoténsav, A-, B1-, B2-, B6-vitamin és folsav tartalmának köszönhetően egészségmegőrző, gyógyító hatással bír. A sütőtökben lévő anitoxidánsok, így az alfa-karotin vagy a béta-karotin képesek semlegesíteni a szabad gyököket és ezzel megakadályozzák a sejtek károsodását. A béta-karotin, ami a szervezetben A-vitaminná válik, segít a fertőzések leküzdésében, javítja a látást. Magas a C-vitamin tartalma növeli a fehérvérsejt termelést, hatékonyabbá válik az immunrendszer, gyorsul a sebek gyógyulása. Tápanyagokban gazdag élelmiszer, de ennek ellenére alacsony a kalóriatartalma, a rostok miatt fogyasztása enyhíti az éhségérzetet. Számos vizsgálat bizonyítja, hogy az alfa-karotin és a béta-karotin bevitel mérsékli a gyomorrák és más emésztőrendszeri tumorok kialakulásának esélyét. A kálium, C-vitamin, rostok és az antioxidánsok együttesen járulnak hozzá ahhoz, hogy a szív jobban dolgozzon. Csökkenti a rossz koleszterinek szintjét, így védi az érrendszert, emiatt kisebb a szívbetegségek kialakulásának veszélye. Bőséges karotintartalma segít megvédeni a bőrt a káros UV sugaraktól.
GESZTENYEKRÉMLEVES
Hozzávalók (2-3 főre)
1 kisebb fej hagyma, 1 db sárgarépa, olívaolaj, ízlés szerint só és bors, friss vagy szárított kakukkfű, 500 ml víz, 300 g főtt gesztenye, 100 ml tejszín
Elkészítés
A megtisztított hagymát és a répát apróra vágjuk és kevés olívaolajon egy lábasban üvegesre pirítjuk. Sózzuk, borsozzuk, megszórjuk a kakukkfű leveleivel és pár perc után felöntjük a vízzel, beledobáljuk a főtt gesztenyét és kb. 20 percig főzzük. Ezután hozzáadjuk a tejszínt, még egyszer felforraljuk és végül botmixerrel pürésítjük.
A gesztenye egészségre gyakorolt hatása
Szénhidráttartalma a gabonafélékével vetekszik, ám glutént nem tartalmaz, így az arra érzékenyek is fogyaszthatják. Magas a C-vitamin tartalma, de emellett B-vitaminokat, káliumot, kalciumot, magnéziumot, vasat, cinket és foszfort is tartalmaz. Rosttartalmának köszönhetően segít megelőzni a székrekedést. A vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag gesztenye óvja a sejteket a káros szabad gyököktől, lassítja az öregedési folyamatokat, csökkenti a krónikus betegségek kialakulásának rizikóját. Fogyasztása a daganatos betegségek bizonyos típusai – mell-, vastagbél-, prosztatarák – ellen is védhet.
FŰSZERES, EGÉSZBEN SÜLT ALMÁS CSIRKE
Hozzávalók (4 főre)
A csirkéhez
1 db egész tanyasi csirke, 1 db alma, 2 db fahéjrúd, 5 ek vaj, 1 mk őrölt gyömbér, 1 mk őrölt szegfűszeg, 1 mk őrölt szerecsendió, 1 csipet chilipehely, ízlés szerint só és bors, 1 csipet őrölt ánizs
A zöldségágyhoz
2 szál sárgarépa, 2 szál fehérrépa, 4 db burgonya, 2 db alma, 1 fej hagyma, ízlés szerint só és bors, 1 csipet chilipehely, 2 ek olívaolaj
Elkészítés
A csirke belsejét sózzuk, borsozzuk, majd az almát négybe vágjuk, és a csirke belsejébe rakjuk a fahéjrúddal és 2 evőkanál vajjal együtt. A csirkét kívülről is sózzuk, borsozzuk, és bedörzsöljük a fűszerekkel. A zöldségeket megtisztítjuk, hüvelykujjnyi darabokra vágjuk, és egy tepsiben eloszlatjuk. Az almák magházát kivágjuk, és az almákat, illetve a hagymát is, cikkekre vágva, a zöldségekhez dobjuk. Sózzuk, borsozzuk, megszórjuk chilipehellyel és meglocsoljuk olívaolajjal. A zöldségágyra ültetjük a csirkét, rádobunk 3 evőkanálnyi vajat kis darabokban, és alufóliával lefedve, 65 percig sütjük, 160 fokra előmelegített sütőben. Levesszük róla az alufóliát, és további kb. 35 percig sütjük, amíg szép aranybarna lesz a bőre.
Az alma egészségre gyakorolt hatása
Ásványi anyagok egész sorát tartalmazza, például káliumot, bórt, cinket, mangánt, fluort, jódot és szelént. A kálium a magas vérnyomás ellen hatásos és fontos az izmok, így a szív egészségéhez is. A bór a menopauza után lévő nőknek jelent segítséget az ösztrogén megtartásában. Gyümölcssav, almasav tartalma a belek és a máj működésére fejt ki jótékony hatást. Az alma a szervezet egészére méregtelenítő, tisztító hatású, tehermentesíti a vesét, csökkenti a vesekő és húgysavképződést, ezért köszvény ellen is alkalmas a fogyasztása. Kevés kalóriát tartalmaz, így segíti a fogyást. Rosttartalma segíti az emésztést, megtisztítja a bélrendszert a káros lerakódásoktól, ezzel csökkentve többet között a bélrák kialakulásának kockázatát. Fogyasztása a vékonybélben a cukor felszívódását is gátolja, így segítség lehet a cukorbetegség megelőzésében. Jótékonyan hat a koleszterinszintre, természetes vérnyomáscsökkentő. Héjában található a legtöbb polifenol, amely antioxidáns hatása révén csökkenti a szabadgyökök kialakulását. Ezek felelősek többek között a gyulladások és a rosszindulatú daganatok kialakulásáért, elsősorban a máj-, vastagbél-, és melldaganat ellen biztosítanak védelmet. Kvercetin tartalmának köszönhetően immunerősítő hatású. Foszfor-, és B1- vitamintartalma hozzájárul a megfelelő ideg-, és agyműködéshez. Mivel ezek jórésze a héjban található, leginkább ezzel együtt érdemes fogyasztani. Az alma természetes antihisztamin hatással bír. Fogyasztása az asztma tüneteit is enyhítheti.
TÉLI BROKKOLISALÁTA
Hozzávalók (4 főre)
2 fej brokkoli, 8 szelet bacon, 2 ek szeletelt pirított mandula, 12-14 szem aszalt szilva, 2 fej kisebb lilahagyma
A dresszinghez
6 ek balzsamecet, 8 ek olívaolaj, ízlés szerint só és bors
Elkészítés
A dresszing hozzávalóit összekeverjük és beletesszük pácolni a vékonyra szeletelt lilahagymát. A bacont egy száraz serpenyőben ropogósra sütjük, félretesszük. Ugyanebben a serpenyőben lepirítjuk a rózsáira szedett brokkolit kb. 6-7 perc alatt, majd kiszedjük egy nagy keverőtálba. Hozzákeverjük az elfelezett aszalt szilvát, pirított mandulát és beletördeljük a ropogós bacont. A legvégén pedig beletesszük a lilahagymát és a dresszinggel együtt alaposan átforgatjuk.
A brokkoli egészségre gyakorolt hatása
Igazi szuperétel, nélkülözhetetlen vitaminokban és ásványi anyagokban: rost, béta-karotin, folsav, A-, B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, C-, K-vitamin, kalcium, magnézium, vas, kálium, foszfor, cink. Alacsony a kalóriatartalma, a rostjai mégis telítettségi érzést adnak. Ráadásul a rost segíti az emésztést és a csökkenti a székrekedés kockázatát. Napi fogyasztása lassítja a kognitív hanyatlást, segíti az agyműködést. Csökkentik a rák kialakulásának kockázatát, magas rosttartalma ellenáll a végbélráknak, a karotinoidjai pedig valószínűleg csökkentik a száj-, garat-, gége- és tüdőrák által jelentett veszélyt. A brokkoliban fellelhető glükozinolátok visszahúzzák a szervezetben kialakult gyulladásokat. Szíverősítő hatású, csökkenti a vérnyomást és a koleszterinszintet, antioxidánsai segítenek megelőzni a szívinfarktust. Fogyasztása segíthet a kettes típusú diabétesz kezelésében. Erősíti az immunrendszert, K-vitamin, kalcium és foszfortartalmának köszönhetően épen tartja a csontokat. Antioxidáns-tartalma védhet a kopásos ízületi gyulladás ellen, javítja a szájhigiéniát, a fogbetegségek kialakulását is megelőzheti. A zöldségben lévő bioaktív vegyületek védenek az UV-sugárzás, napégés ellen.
KARÁCSONYI PÜSPÖKKENYÉR
Hozzávalók (1 db őzgerincformához)
600 g aszalt és kandírozott gyümölcs vegyesen (meggy, szilva, datolya, áfonya, mazsola, narancshéj, barack, gyömbér), 50 g darált mogyoró, 200 g darált mandula, 3 db tojás, 1 csipet só, 1 mk őrölt fahéj, 2 csipet őrölt szegfűszeg, 2 csipet őrölt szerecsendió, 25 ml olívaolaj, 1 db narancs reszelt héja, 1 db citrom reszelt héja, 1/2 db vaníliarúd kikapart belseje
Elkészítés
A gyümölcsöket apróra vágjuk. Egy tálba rakjuk az összes hozzávalót, jól átkeverjük és egy kiolajozott, darált mandulával megszórt őzgerincformába simítjuk a masszát. 170 fokos sütőben 35-40 percig sütjük.
A mandula egészségre gyakorolt hatása
Az egyik legegészségesebb dióféle, bővelkedik biotinban, vitaminokban, különösen E-vitaminban gazdag, valamint magnéziumban, rézben, mangánban, de aminosavakban sem szenved hiányt. Többféle olyan anyagot tartalmaz, amely az agy megfelelő működéséhez fontos, ilyen a riboflavin és az L-karnitin, amelyek új idegpályákat hoznak létre. Javítja a koncentrálóképességet. Foszfortartalmának köszönhetően jó hatással van a csontok egészségére, javítja a fogak erősségét. Már kevés mandula elfogyasztása is hatásos lehet a fogyókúrában, hamar eltelít, kalóriatartalma viszont alacsony. A benne lévő B-vitamin beindítja a szervezet zsírégetését. Magas rosttartalma miatt segít a székrekedés megelőzésében. gyorsítja az anyagcserét. Magnéziumtartalmának köszönhetően serkenti a vérkeringést, szinten tartja a vérnyomást, csökkenti a szívroham kockázatát. A benne található nagy mennyiségű folsav miatt a kismamáknak érdemes sok mandulát fogyasztaniuk, mert a folsav serkenti az egészséges sejtnövekedést és a szövetek kialakulását, amelyek rendkívül fontosak a magzat fejlődése során. E-vitamin tartalma miatt táplálja a száraz bőrt, felveszi a harcot a hajhullással, korpával szemben. Fogyasztása jótékony hatással van a légzési zavarokra, köhögésre, vérszegénységre, impotenciára, valamint a cukorbetegségre.
CÉKLÁS SMOOTHIE
Hozzávalók (4 főre)
3 db főtt cékla, 1 db alma, 1 szál sárgarépa, 1 körömnyi gyömbér, 1 tk méz, 1 mk fahéj
Elkészítés
A céklát négybe vágjuk, és egy turmixgépbe rakjuk. Az almát meghámozzuk, kicsumázzuk, és cikkekre vágva a céklához adjuk. A sárgarépát is megtisztítjuk, majd kisebb darabokra vágva ez is mehet a gépbe. A gyömbért szintén megtisztítjuk, és a mézzel és fahéjjal együtt a turmixba dobjuk, majd az egészet alaposan lezúzzuk. Átpasszírozzuk egy szűrőn, és behűtve fogyasztjuk.
A cékla egészségre gyakorolt hatása
A magas vérnyomással küzdőknek kifejezetten ajánlott a céklalé rendszeres fogyasztása, ugyanis nitrátot tartalmaz, ami az emberi szervezetben nitritté, ezt követően nitrogén-monoxiddá alakul, ami tágítja az ereket, ezáltal csökkenti a vérnyomást és javítja a keringést. Jó hatással van a szívre, mert a benne található kálium szabályozza a szív működését, megelőzhető a szédülés és a szívritmuszavar. Javítja az állóképességet, a sejteknek jobb oxigénellátást biztosít. Könnyen felszívódó vas- és folsavtartalma mellett serkenti a vérképződést azáltal, hogy segíti a vörösvértestek regenerálódását és szaporodását. Az immunerősítés és téli fáradtság leküzdésében is fontos szerepe van. Gyulladáscsökkentő hatásának köszönhetően a betegségmegelőzésben is kitűnő eszköz. A cékla vöröses színét adó betacianin pigmentek hatékonyak a rák bizonyos fajtáinak – máj-, vastagbél-, bőrrák – megelőzésében, illetve a kemoterápián átesett betegek eredményei is látványosan javultak. Igazi vitaminbombának számít: nagy mennyiségben található benne C-vitamin, folát, kálium, illetve olyan ásványi anyagok forrása, mint a kalcium, vas, magnézium, mangán, foszfor, nátrium, cink, réz és szelén. Ezeknek köszönhető a cékla áldásos hatása az emberi szervezetre, például, hogy védelmet nyújthat az Alzheimer-kór ellen is. A cékla rosttartalma kiemelkedően magas, ezáltal támogatja az emésztőrendszer megfelelő működését, valamint hozzájárul a teltségérzethez. A cékla betaint tartalmaz, ami a zsírok lebontását serkenti. A cékla a máj megtisztításában is szerepet játszik.
Jó étvágyat!
Molnár Éva
Fotó: streetkitchen.hu, istockphoto.com
*** *** *** ***
Ha tetszett a cikk, kérjük támogasd A rák ellen, az emberért, a holnapért! Társadalmi Alapítvány munkáját, hogy tovább működtethessük az Életigenlők rákellenes médiaportált, kiadhassuk az Életigenlők magazint, egészségfesztivált, konferenciákat szervezhessünk, onko-segítő telefonos tanácsadással segíthessünk! A rák ellen… Alapítványról a rakellen.hu weboldalon találsz bővebb információkat, pénzbeli támogatás a 11713005-20034986-00000000 számlaszámon, 1%-os rendelkezés május 20-ig a 19009557-2-43 adószámmal lehetséges. Köszönjük!
