A finom és egészséges receptek alapján készített ételek nemcsak a szemnek, de a szájnak és az éhes gyomornak is kedveznek.
A hosszú tél alkalmas a pihenésre, tavasszal viszont fontos, hogy új energiával töltsük fel szervezetünket. Ehhez nyújtanak tökéletes segítséget az egyre erősödő napsugarak, az élettel teli színek, az első tavaszi zöldségek, gyümölcsök. Hogyan lehet ízletesen pótolni a szervezetből hiányzó tápanyagokat és vitaminokat? Mutatunk néhány ínycsiklandó finomságot.
TAVASZI LAZACTARTÁR
Hozzávalók (4 főre)
600 g lazacfilé, 4 ek cukor, 4 ek só, 200 g kígyóuborka, 2 kis csokor friss kapor, 2 kis csokor friss petrezselyem, 1 fej salottahagyma, 4 ek friss citromlé, ízlés szerint bors
A tálaláshoz
kovászos kenyér, 2 marék csíra, 2 ek mustár
Elkészítés
A lazacot megszórjuk a sóval és a cukorral, és 2 órát hagyjuk pácolódni a hűtőben, ezután letöröljük róla a levet. Kis kockákra vágjuk, és egy keverőtálba tesszük. Az uborka magházát kikaparjuk, és az uborkát is kis kockákra vágjuk, majd a lazachoz adjuk. Ezután belekeverjük az apróra vágott zöldfűszereket, a salottahagymát és a citromlevet, borsozzuk, és hagyjuk állni fél órát. Pirított kovászos kenyérrel, csírával és mustárral tálaljuk.
A kapor egészségre gyakorolt hatása
A kapor a népi gyógyászatban évezredek óta elismert gyógynövény. Hatékony vízhajtó, segít leküzdeni a puffadást, enyhíti a gyomorégést és az emésztési zavarokat, jó hányinger és étvágytalanság ellen is. Gazdag A-, B1-, B2-, B3-, B6, C-, E-vitaminban, tartalmaz kalciumot, rezet, vasat, magnéziumot, foszfort, cinket, káliumot, pektint, riboflavint, folsavat, telítetlen zsírsavakat (pl. omega3). Rosttartalma magas, kalóriatartalma alacsony, kiváló antioxidáns, semlegesíti a szervezetben a szabadgyököket. Tágítja az ereket, ezáltal növeli a testi és szellemi teljesítőképességet, segít küzdeni a fáradtság, fejfájás ellen. Jelentős antimikrobális hatással bír, amellyel hozzájárul az immunrendszer fejlődéséhez, növeli a szervezet ellenállóképességét a fertőzésekkel szemben, de alkalmas sebgyógyításra is. Kiváló koleszterinszint csökkentő hatással is rendelkezik. Magas kálium tartalma segít rendben tartani a vérnyomást, fogyasztása nagy segítség a szívinfarktus és az agyvérzés megelőzésénél. A kaporban található vegyületek segíthetnek a hormonális egyensúly fenntartásában. Nőknél különösen hasznos lehet a menstruációs ciklus szabályozásában és a menopauza tüneteinek enyhítésében. Számos természetes nyugtató anyagot tartalmaz, amelyek segíthetnek a stressz és a szorongás enyhítésében. A kapor természetes inzulin formájában is támogatást nyújt kettes típusú diabétesz esetén, serkenti az inzulintermelést a hasnyálmirigyben.
MEDVEHAGYMÁS GOMBALEVES
Hozzávalók (4 főre)
0,25 fej vöröshagyma (120 g/fej), 1 gerezd fokhagyma, 70 g friss medvehagyma, 150 g burgonya, 0,5 szál sárgarépa (160 g/szál), 20 g vaj, 1 ek olívaolaj, ízlés szerint só és bors, 1 tk kakukkfű, 500 g csiperkegomba, 1,2 l zöldségalaplé, 1 ek keményítő, 2 ek tejföl, 1 ek 10%-os ecet
Elkészítés
A medvehagymás gombaleves első lépéseként a hagymát, a fokhagymát és a medvehagymát felaprítjuk. A krumplit és a répát 1,5-2 cm-es darabokra vágjuk. Egy lábosban, közepes lángon elkezdjük lepirítani a hagymát és a fokhagymát a vaj és olaj keverékén, sózzuk, borsozzuk, megszórjuk a kakukkfűvel. Rárakjuk a 4-5 cikkbe vágott csiperkét, és kicsit lepirítjuk. Ha összeesett a gomba, hozzáadjuk a krumplit, a répát és a medvehagymát, felöntjük az alaplével, és addig főzzük, amíg minden megpuhul. Ezután kikeverjük a keményítőt a tejföllel, majd 1-2 merőkanálnyi levet szedünk rá a levesből, hőkiegyenlítjük és visszaöntjük. Ha újra felforrt, elzárjuk a lángot és belekeverjük az ecetet.
A gomba egészségre gyakorolt hatása
Legfontosabb tápanyaga a fehérje, viszont nincs benne zsír, valamint szénhidrátból is csak nagyon kevés. Emellett olyan enzimeket és rostokat tartalmaz, amelyek koleszterincsökkentő hatásúak, így jó hatással van a szív- és érrendszerre. Nagyszerű vasforrás, ráadásul a benne lévő vas körülbelül 90%-a fel is szívódik a szervezetben, ami hasznos a vér egészségének szempontjából. Fogyasztása a vérnyomást is segíti egészséges szinten tartani. Tartalmaz foszfort, káliumot, rezet, A-, B-, D-vitamint, glutaminsavakat. Enyhíti a székrekedés tüneteit, szabályozza az emésztési folyamatokat. Antikarcinogén hatású összetevőiknek köszönhetően hatékony segítséget jelent a mell- és prosztatarák megelőzésében. A gomba ideális energiaszegény táplálék cukorbetegetek számára is. Olyan anyagokat tartalmaz, amelyek jótékony hatásúak a májra és a hasnyálmirigyre. Kiváló kalciumforrás, így segít a csontok erősítésében, illetve a csontritkulás kialakulásának megelőzésében és jót tesz az ízületeknek is. Olyan antioxidánsokat tartalmaz, amelyek védik a szervezetet a szabad gyökök káros hatásaitól és erősítik az immunrendszert. Emellett természetes antibiotikumokat is tartalmaz, amelyek gátolják a mikrobák szaporodását, illetve segítenek megakadályozni a gombás fertőzések kialakulását.
TEPSIS ZÖLDSÉGES-CITROMOS CSIRKE
Hozzávalók (4 főre)
A csirkecombhoz
2 mk őrölt fűszerpaprika, 1 mk őrölt bors, 2 tk só, 100 g vaj, 2 db citrom, 4 db egész csirkecomb (250 g/db)
A zöldségekhez
200 g cukkini, 200 g színes kaliforniai paprika, 200 g édesburgonya, 200 g vajtök, 2 fej lila hagyma (100 g/fej), 8 gerezd fokhagyma, 4 tk só, 2 mk őrölt bors, 1 csokor bazsalikom
Elkészítés
A fűszereket, a sót, a vajat, a citrom reszelt héját és kifacsart levét egy kisebb tálban összekeverjük, és alaposan belemasszírozzuk a csirkecombokba. Nyugodtan mehet óvatosan a bőre alá is a fűszeres vajból. Ezután egy 20×30 cm-es tepsibe helyezzük a húst, lefedjük alufóliával, és 180 fokra előmelegített sütőbe tesszük 40 percre. A körethez a zöldségeket 3 cm-es, rusztikus darabokra vágjuk, a fokhagymát pedig felszeleteljük. Egy tálba helyezzük, és összekeverjük a fűszerekkel. Mikor a csirkecomb majdnem elkészült, levesszük róla a fóliát, belezúdítjuk a tepsibe a zöldségeket, kissé összekeverjük a húsból kisült szafttal, és együtt készre sütjük őket. Ez nagyságrendileg még 20 percet vesz igénybe. Szép piros, ropogósra sütjük a tepsi tartalmát. Miután elkészült, tányérra halmozzuk.
A kaliforniai paprika egészségre gyakorolt hatása
A színtől függetlenül minden kaliforniai paprikáról elmondható, hogy értékes rostokat, vasat, folsavat tartalmaz, amelyek elengedhetetlenek a bél-, szív- és érrendszer egészségéhez, illetve a szervezet természetes méregtelenítő folyamatainak fenntartásához. Nagyszerű kálium forrás, amely vérnyomáscsökkentő hatással bír. A-vitaminban bővelkedik, amely fontos a szem fényreceptorainak működéséhez, a megfelelő látáshoz, valamint hozzájárul a bőr, a haj, a köröm egészségéhez és szépségéhez. A piros kaliforniai paprika C-vitaminban, karotinoidokban és kapszantinban gazdag, amelyek antioxidánsként működve felveszik a harcot a sejtkárosító hatású szabad gyökökkel. A sárga változat emellett béta-karotint tartalmaz, ami az A-vitamin előanyagaként szintén antioxidáns hatással bír. Gyulladáscsökkentő hatása számos betegség elleni küzdelemben hatékony. A C-vitamin mellett a paprika fitokemikáliákat és karotinoidokat tartalmaz, amelyek szintén segítenek a gyulladás elleni küzdelemben. Fogyasztása hatékony lehet prosztata-, mell-, tüdőrák ellen. Sok rostot tartalmaz, ami lassíthatja a szénhidrátok glükózzá alakításának sebességét, ez segít a vércukorszint szabályozásában.
MEDITERRÁN TÖNKÖLYBÚZA SALÁTA
Hozzávalók (4 főre)
160 g tönkölybúza, 1 db cukkini, 4 ek olívaolaj, 150 g rukkola, 40 g friss petrezselyem, 30 g friss bazsalikom, 80 g fekete olívabogyó, 1 fej lilahagyma (100 g/fej), 8 db koktélparadicsom, 10 db szárított paradicsom, 1 db citrom leve, 1 tk Cayenne-bors, ízlés szerint só és bors, 2 gerezd fokhagyma, 50 g napraforgómag, 80 g feta sajt
Elkészítés
Háromszoros mennyiségű vízben, közepes lángon felrakjuk főzni a tönkölybúzát, kb. 1 óra alatt fő meg teljesen. Főzés közben, amennyiben fogyna róla a víz, adagolunk hozzá még egy keveset. Felszeleteljük a cukkinit, és egy serpenyőben az olívaolajon lepirítjuk. Egy nagy keverőtálba rakjuk a rukkolát, az apróra vágott friss fűszernövényeket, az olívabogyót, a felaprított lila hagymát, a felezett koktélparadicsomot, az aszalt paradicsomot, a citrom levét, a fűszereket és belereszeljük a fokhagymát is. Ezután egy száraz serpenyőben lepirítjuk a napraforgómagot és hozzáadjuk a salátához a lepirított cukkinivel együtt. Mikor megfőtt a tönkölybúza, hideg vízzel átmossuk és ezt is hozzáadjuk a salátaalapunkhoz, majd belemorzsoljuk a feta sajtot. Ezután alaposan összekeverjük a salátát, majd frissen fogyasztjuk grillezett zöldségekkel, különféle húsokkal. Bármivel is tálaljuk, biztosan nagy kedvenc lesz ez a mediterrán ihletésű ízbomba.
A rukkola egészségre gyakorolt hatása
Gazdag rostokban és antioxidánsokban, a glükozinolát nevű aromaanyaga megakadályozza a daganatos sejtek szaporodását. Fogyasztása elsősorban tüdő-, mell-, prosztata- és hasnyálmirigyrák esetében nyújthat hatásos védekezést. Gazdag klorofillban, ami remek ellenszere az aflatoxin nevű rákkeltő anyagnak, amely DNS-elváltozásokat és a máj megbetegedését is okozhatja. K-vitamin tartalmának köszönhetően kiváló csonterősítő. Segít megakadályozni, hogy a kalcium felszívódjon a csontokból és a fogakból. Található benne A-, B2-, B5- és C-vitamin, vas, magnézium. Olyan hatóanyagokat tartalmaz, amely segíti a szervezeten belül és kívül kialakult gyulladások csökkentését, emellett nagyon jó energiaforrás. Segít a vastagbél egészségének megőrzésében, így javítja az emésztést. Az antioxidánsok, rostok segítenek, hogy a méreganyagok megfelelően ürüljenek ki a szervezetből. A rukkola emellett tartalmaz fitonutrienseket, amelyek antioxidáns hatással bírnak, és segíthetnek a szervezet védelmében a szabadgyökök káros hatásai ellen. B-vitamin tartalma miatt hozzájárul a szellemi frissesség megőrzéséhez. A benne található folsav különösen jó a várandós kismamák számára. Kalóriaszegény, ezért hatásos segítséget nyújt a fogyókúrában. Kiváló afrodiziákum.
CUKORMENTES MÁLNÁS POHÁRKRÉM
Hozzávalók (4 adaghoz)
150 g málna (lehet fagyasztott is), 350 g mascarpone, 0,5 db citrom leve, 3 tk folyékony édesítőszer, 1 kis csokor bazsalikom, 140 g cukormentes keksz
A díszítéshez
50 g málna
Elkészítés
Elektromos habverővel kihabosítjuk a mascarponét. Amikor megindult a habosodás, hozzáadjuk a málnát, a citromlevet és az édesítőszert. Addig verjük, amíg egy stabil, kemény, de nem nehéz habot kapunk. A bazsalikomot felaprítjuk, a krémbe keverjük, majd habzsákba töltjük. A cukormentes kekszet kézzel rusztikus darabokra tördeljük. A poharak aljára nyomunk a krémből, majd jöhet rá a keksz, és ezt még egyszer megismételjük. Rákanalazzuk a maradék málnát, és pár levél bazsalikommal díszítjük.
A citrom egészségre gyakorolt hatása
Magas C-vitamin tartalmának köszönhetően hozzájárul az immunrendszer megfelelő működéséhez, elősegíti a sebek gyógyulását, támogatja a kollagén termelést, ami fontos a bőr, haj és köröm egészségéhez, gátolja az öregedést. Antioxidánsokban gazdag, amelyek segíthetnek a szabad gyökök semlegesítésében és az oxidatív stressz csökkentésében. Bioflavonoid tartalmának köszönhetően fogyasztása segít megerősíteni az erek falát és csökkenteni a gyulladást. Fogyasztása segíthet az emésztési problémák, mint például a puffadás és a gyomorégés enyhítésében. Kiváló vérnyomás szabályozó. Tartalmaz B1-, B2-vitamint, foszfort, kalciumot, káliumot, magnéziumot is. A citromban lévő pektin nevű rost csökkentheti az éhségérzetet, ami támogatja a fogyást. Citrát tartalmának köszönhetően segíthet megelőzni a vesekő kialakulását azáltal, hogy növeli a vizelet citrát szintjét és csökkenti annak savasságát. Felpörgeti az immunrendszer működését, eltávolítja a toxinokat a szervezetből. A citromban limonoidok is találhatóak, melyek hatásosnak bizonyultak a szájüregi-, bőr-, tüdő-, mell-, gyomor- és bélrendszeri daganatok ellen. A citrom antibakteriális tulajdonságokkal is bír, amelyek segíthetnek a fertőzések és a vírusok leküzdésében. Alacsony kalóriatartalmú és polifenolokat tartalmaz, amelyek segíthetnek felgyorsítani az anyagcserét.
ZAMATOS CSERESZNYÉS TURMIX
Hozzávalók (2 pohárhoz)
1,5 bögre cseresznye, 1 db banán, 1 bögre joghurt (vaníliás görög vagy növényi alapú), 1 bögre 100%-os almalé, mentalevél
Elkészítés
A cseresznyét kimagozzuk, a banánt apró darabokra vágjuk, majd mindkét gyümölcsöt a turmixgépbe tesszük. Hozzáadjuk a joghurtot és az almalevet is. Miután minden alapanyag bekerült a gépbe, addig krémesítjük, amíg selymes állagot nem kapunk. Díszítésként mentalevelet adhatunk hozzá.
A cseresznye egészségre gyakorolt hatása
Fogyasztása jó hatást gyakorol a szívműködésre és a keringési rendszerre, csökkenti az agyvérzés kockázatát. Magas káliumtartalmának köszönhetően jótékony hatást gyakorol a magas vérnyomásra, csökkenti az izomgörcsöket, fejleszti az izmok erejét. Melatonint is tartalmaz, amellyel hozzájárul a pihentető alváshoz. A bioflavonoidoknak köszönhetően segíti a bőr megújulását, lassítja az öregedési folyamatokat, jótékonyan hat a kötőszövetek anyagcseréjére. Magas az A-, B1-, B2-, C-, E-, K-vitamin tartalma, amely jót tesz az immunrendszernek. Kiváló vértisztító. Nagy mennyiségben tartalmaz kalciumot, foszfort, cinket, magnéziumot, vasat, mangánt. Emellett rengeteg nyomelem van benne, lúgosító és vízhajtó hatással is rendelkezik. Jó rostforrás, amely segít megőrizni az emésztőrendszer egészségét azáltal, hogy táplálja a jótékony bélbaktériumokat és elősegíti a normális bélműködést, segíthet megakadályozni a vastagbélrák kialakulását. Magas antioxidáns tartalommal bír, amely védelmet nyújthat az oxidatív stressz kialakulása ellen. Magas polifenol tartalma megóvja a sejteket, csökkenti a gyulladást, javítja az általános egészségi állapotot. Béta-karotint is tartalmaz, ami a szem egészségének megőrzéséhez fontos.
Jó étvágyat!
Molnár Éva
Fotó: istockphoto.com, streetkitchen.hu, pixabay.com
*** *** *** ***
Ha tetszett a cikk, kérjük támogasd A rák ellen, az emberért, a holnapért! Társadalmi Alapítvány munkáját, hogy tovább működtethessük az Életigenlők rákellenes médiaportált, kiadhassuk az Életigenlők magazint, szűréseket, egészségfesztivált, konferenciákat szervezhessünk, onko-segítő telefonos tanácsadással segíthessünk! A rák ellen… Alapítványról a rakellen.hu weboldalon találsz bővebb információkat, pénzbeli támogatás a 11713005-20034986-00000000 számlaszámon, 1%-os rendelkezés május 20-ig a 19009557-2-43 adószámmal lehetséges. Köszönjük!
